9 posturas de yoga para el tratamiento de la fibromialgia

Un estudio reciente ha demostrado que puede haber algunos beneficios importantes para practicar yoga para la fibromialgia. Pero, ¿qué es la  fibromialgia ?

Es un trastorno crónico que afecta predominantemente a las mujeres sobre los hombres. Las víctimas experimentan diversos grados de dolor muscular y fatiga persistente constante. Todas las siguientes condiciones se pueden clasificar como fibromialgia:  endometriosis ,  síndrome de fatiga crónica , enfermedad inflamatoria intestinal,  cistitis intersticial , vulvodinia y  disfunción de la articulación temporomandibular .

Un estudio reciente que incluyó a 53 participantes mujeres mayores de 21 años y diagnosticadas con fibromialgia demostró que practicar yoga de forma regular podría ayudar a mejorar la intensidad de los síntomas de la fibromialgia. Para calificar para este estudio, estas mujeres tenían que tomar medicamentos de venta sin receta para ayudar a tratar sus síntomas de fibromialgia durante al menos tres meses al inicio del estudio.

En aras de la comparación, 25 de las mujeres se inscribieron en una clase de Yoga de Conciencia de ocho semanas, mientras que las otras 28 mujeres continuaron recibiendo su atención médica estándar para la fibromialgia. Las clases consistieron en 40 minutos de estiramiento ligero, 23 minutos de meditación, 10 minutos de ejercicios de respiración, 20 minutos de presentaciones verbales enseñando a las mujeres varios principios de yoga para sobrellevar su dolor, y concluyeron con una discusión grupal de 25 minutos durante la cual las participantes tuvieron la oportunidad de hablar sobre sus prácticas de yoga en casa y el impacto que tuvo en sus vidas.

Entonces, ¿es el yoga bueno para la fibromialgia?

Los investigadores descubrieron que las mujeres que participaron en la clase Yoga for Awareness experimentaron síntomas significativamente reducidos  de fibromialgia  y que su condición era mucho más fácil de manejar.

Los niveles más bajos de dolor, menos fatiga, estados de ánimo elevados y una capacidad mejorada para enfrentar el dolor de manera más positiva fueron todos los beneficios reportados por aquellos que aprendieron a incorporar el yoga en sus vidas diarias. Algunas mujeres incluso recurrieron a una mayor guía espiritual como un mecanismo para hacer frente a sus síntomas.

¿Cómo ayuda el yoga a aliviar el dolor de la fibromialgia?

La práctica de yoga para la fibromialgia tiene varios beneficios, incluidos los siguientes:

Reduce la tensión muscular.

Cualquier persona que sufra de fibromialgia puede atestiguar el hecho de que puede ser extremadamente difícil de manejar debido a que no se diagnosticó ni se diagnosticó correctamente. A veces, los métodos convencionales de tratamiento de la fibromialgia son insuficientes.

El yoga puede ayudar a aliviar una gran cantidad de tensión y rigidez en los músculos. Contrariamente a las creencias muy populares y equivocadas, en realidad no es necesario ser flexible o coordinado para practicar yoga regularmente. De hecho, con la práctica regular, su flexibilidad y coordinación muscular mejorarán naturalmente.

Practicar yoga no debería ser una competencia contra ti mismo. El objetivo principal es mejorar su fuerza física, movilidad y estado mental en un entorno saludable, seguro y acogedor que sea propicio para su bienestar. Comenzar con estiramientos suaves puede ayudar enormemente a maximizar la calidad de sus movimientos tanto dentro como fuera del tapete.

Mejorar la alineación espinal

Su sistema musculoesquelético está diseñado de forma natural e intuitiva para ayudar a todo su cuerpo. Dicho esto, los movimientos incorrectos pueden desalinear completamente ciertas partes de su cuerpo.

Si se realiza correctamente y bajo la guía de un instructor de yoga calificado, el yoga puede ayudarlo a mejorar su alineación espinal y enseñarle técnicas valiosas que inevitablemente sangrarán en su vida diaria. A través del poder del yoga, cualquiera puede lograr movimientos naturalmente fluidos y conscientes.

Todas las posturas de yoga pueden modificarse a su nivel de habilidad y hacer estos ajustes a lo largo de su práctica también lo hará más consciente de la forma en que se está moviendo y cómo esto puede ser efectivo o perjudicial para su alineación corporal. La atención plena es un rasgo aprendido y le ayudará a evitar ciertos movimientos que pueden exacerbar sus síntomas de fibromialgia.

Mejora el sueño y la salud mental.

Tu mente y tu cuerpo están conectados, lo que significa que, en muchos sentidos, son lo mismo. Con eso en mente, es importante recordar que el yoga se dirige a tu mente y cuerpo por igual.

Cada una de las posturas que puedes lograr es una ganancia personal para tu estado mental, tanto como lo es para tu disposición física. Eso también significa que el yoga te obliga a escuchar las necesidades de tu cuerpo, a comprender sus limitaciones y a no sobrepasar tus límites. Eso no quiere decir que no debas desafiarte a ti mismo en cierta medida.

Experimentar algunas molestias leves mientras aprendes nuevas posturas es completamente natural y esperado porque estás usando grupos musculares que probablemente estuvieron inactivos durante mucho tiempo. Sin embargo, nunca debe sentir ningún dolor agudo o punzante, y si lo hace, intente ver si puede modificar la postura para que se adapte a su nivel de práctica. Trabajar con un instructor de yoga con licencia para ayudarlo a ajustar o arreglar su alineación es un buen punto de partida hasta que se sienta cómodo haciendo su propia práctica personal en el hogar.

Posturas de yoga para la fibromialgia

La siguiente es una lista de posturas de yoga para el  dolor de la fibromialgia :

Postura del niño

Esta postura tiene numerosas variaciones útiles que puedes probar dependiendo de tu nivel de habilidad y habilidad física. La norma es ponerse de rodillas y luego, lentamente y suavemente, rodear la espalda hacia adelante, bajando la frente al suelo o lo más cerca posible. Puede colocar las rodillas juntas, separadas a la altura de la cadera, o tan amplias como su esterilla de yoga, según su nivel de comodidad y flexibilidad. Coloque sus brazos sueltos a su lado con las palmas hacia arriba o hacia abajo, o puede estirarlos hacia adelante.

El objetivo es estirar los músculos de la espalda sin forzarlos y concentrarse en la respiración. Esta es una excelente manera de relajar la mente y el cuerpo después de un largo día de trabajo o para aliviar el dolor de espalda. Salga de la postura lenta y suavemente usando su núcleo para apoyarse mientras se levanta.

Patas arriba la pared

Esta postura de inversión consiste en colocar tus piernas, caderas y pies contra una pared y mantener la postura todo el tiempo que desees. Puede modificar la postura de acuerdo con sus necesidades doblando las rodillas para un mayor apoyo o incluso utilizando un refuerzo para levantar su cuerpo. Esta postura ayuda a relajar la parte inferior del cuerpo y aumenta el flujo de sangre a las extremidades inferiores, lo que puede ayudar a estirar los isquiotibiales y abrir las caderas.

Pose de montaña

En apariencia, la postura de montaña parece ser una de las posturas yóguicas más sencillas disponibles, pero en realidad es más desafiante de lo que parece porque pone a prueba tu centro de gravedad y tu capacidad para mantener una postura firme mientras te concentras en tu respiración. Este ejercicio de concentración para mantener los músculos y la respiración en alineación puede ayudar a aliviar el dolor físico y el estrés.

De pie hacia delante

Estar de pie hacia delante es otra postura excelente y versátil para estirar los músculos de la espalda y los isquiotibiales, al tiempo que abre las caderas. Puede pararse con los pies juntos o el ancho de la cadera, respirar profundamente y exhalar lentamente mientras dobla suavemente la parte superior del cuerpo para tocar los dedos de los pies. Las manos pueden caer al suelo, agarrar los codos opuestos o descansar detrás de las pantorrillas. Todo depende de tus habilidades físicas y de lo que esperas lograr con esta postura. Sus dedos ni siquiera tienen que tocarse los dedos de los pies y puede doblar las rodillas tan generosamente como sea necesario para obtener apoyo adicional o reducir la intensidad.

Savasana

También conocida como “postura del cadáver”, la savasana es una de las posturas más relajantes, restauradoras y rejuvenecedoras. Puede parecer que todo lo que estás haciendo es recostarte, pero la realidad es que te estás enfocando en ejercitar la mente y relajar el cuerpo al ignorar los estímulos externos tanto como sea posible y al mismo tiempo reconocer, pero no responder, a su existencia. El objetivo es utilizar sus sentidos para prestar atención a lo que lo rodea y permanecer presente de manera consciente, al tiempo que acepta que existen ciertas fuerzas externas sobre las que no tiene control. La postura del cadáver es generalmente ideal para hacer al final de su práctica o justo antes de irse a la cama.

Pose de cobra

La postura de la cobra es una excelente postura de yoga para quienes padecen fibromialgia porque abre el tórax y estira la espalda activamente, ambas son áreas problemáticas importantes para las personas que viven con dolor crónico. Comience por acostarse boca abajo con la nariz hacia abajo. Coloque suavemente las palmas de las manos a cada lado de su pecho, directamente debajo de los pliegues de su codo. Luego inhale profundamente y levante suavemente el pecho, el cuello y la cabeza hacia arriba mientras mantiene los codos lo más cerca posible de su cuerpo. Mantenga esta postura durante unas cuantas respiraciones o durante el tiempo que pueda y luego, en su próxima exhalación, baje suavemente hacia abajo.

Guerrero yo

Si bien es extremadamente importante para los enfermos de fibromialgia relajar sus cuerpos y sus mentes, es igualmente importante practicar posturas que fortalezcan los músculos y ayuden a activarlos. Warrior I es la postura ideal para lograr este equilibrio saludable porque fortalece las piernas, el centro y la espalda, al mismo tiempo que mantiene la mente activa y concentrada.

Postura del zapatero

Esta postura se dirige a las caderas, los muslos, las rodillas y la ingle abriéndolos activamente y estirando los músculos que están allí. También ayuda a fortalecer y comprometer los músculos centrales y de la espalda porque necesita usarlos para mantenerse erguidos y mantener una postura recta y perfectamente alineada. Siéntese derecho con las piernas estiradas frente a usted y luego respire mientras las empuja lentamente hacia su cuerpo.

Colóquese los tobillos o las espinillas con las manos mientras lleva suavemente los pies hacia la ingle y presiona las plantas de los pies entre sí. Concéntrese en sentarse derecho, en lugar de intentar que sus rodillas toquen el suelo. Si esta postura es demasiado difícil, puede colocar bloques de yoga debajo de cada una de sus rodillas para ayudar a apoyarlos.

Consejos a tener en cuenta al hacer yoga para la fibromialgia

Si eres nuevo en la práctica del yoga para el dolor de la fibromialgia, aquí hay algunos consejos importantes que debes tener en cuenta:

  • Elija un ambiente relajante y libre de estrés como su espacio de práctica libre de distracciones.
  • Intenta estar atento y presente.
  • Escuche a su cuerpo y nunca intente esforzarse demasiado o ir más allá de sus límites. Todo pasará a su debido tiempo y el progreso es gradual.
  • Modifique las posturas si siente algún tipo de dolor o una inmensa incomodidad.
  • Entra en esto con una mente abierta y recuerda que tus resultados no se harán de la noche a la mañana. Se necesita tiempo, paciencia, práctica y compromiso.
  • Cree una rutina viable que funcione para usted y apéguese a ella.
  • Trate de no sentirse desanimado si no ha alcanzado cierto nivel de fuerza, estabilidad o flexibilidad en cierto punto. Es bueno establecer metas para ti mismo, pero no seas demasiado duro contigo mismo si no las logras todas dentro de un plazo determinado. Mientras estés haciendo el trabajo, entonces el resultado siempre será bueno.
  • Concéntrese en sus técnicas de respiración y aprenda la alineación adecuada para cada postura.
  • Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo y permanece activo en todos tus sentidos. Esto te ayudará a permanecer en el momento.
  • No tenga miedo de dejar que su mente divague a otras cosas de vez en cuando. Esto es perfectamente normal, siempre y cuando practiques devolviéndolo al momento actual y enfócate en el aquí y el ahora.
  • Nunca bloquee las rodillas durante las posturas, ya que esto puede exacerbar su dolor y malestar o incluso provocar lesiones graves.
  • Si eres nuevo en el yoga, trata de asistir a algunas clases primero con un instructor con licencia. Pueden ayudarlo a aprender la alineación adecuada para su cuerpo y cómo hacer cada postura de manera segura.
  • Use accesorios tales como bloques de yoga, mantas o almohadas según sea necesario para ayudarlo a modificar las posturas más difíciles.

El yoga es una excelente forma de ejercicio ligero y suave para las personas que sufren de fibromialgia y otras condiciones físicas. Le ayuda a estar más en sintonía con lo que su cuerpo es capaz de hacer, así como con sus limitaciones. El yoga proporciona una buena alternativa a los métodos tradicionales de tratamiento de la fibromialgia o se puede practicar junto con ellos.

Cuando se trata de yoga y el estudio de la fibromialgia que se menciona en este artículo, aún no hay respuestas definitivas, ya que la situación y la intensidad de los síntomas de todos son completamente diferentes. Sin embargo, hay pruebas considerables que demuestran que formular una práctica constante que incorpore las posturas antes mencionadas puede significar que el yoga es bueno para la fibromialgia en muchas capacidades diferentes. Cualquiera que sea la ruta que elija para tomar su tratamiento de fibromialgia y su viaje yóguico, siempre asegúrese de consultar a su médico antes de implementar cualquier cambio en su rutina de ejercicios.

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