9 estiramientos fáciles para liberar la fibromialgia, espalda baja y dolor de cadera

Si sufre de dolor de espalda baja o de cadera, no está solo. Más de 26 millones de estadounidenses, entre las edades de 20 y 64 años, experimentan dolor de espalda ( 1 ) y, muy a menudo, se relacionan la parte baja de la espalda y el dolor de cadera.

En nuestra era actual de la tecnología, muchos de nosotros nos encontramos sentados frente a la computadora la mayor parte del día. Toda esta sesión puede causar opresión en los isquiotibiales, los hombros y los flexores de la cadera, así como un debilitamiento del núcleo (abdominales, espalda baja y glúteos).

Nuestro flexor más profundo de la cadera, el Psoas, está conectado directamente a nuestra columna lumbar. Entonces, si nuestros flexores de la cadera se tensan, comenzarán a tirar incómodamente de la parte inferior de la columna vertebral, causando rigidez y dolor en la parte inferior de la espalda y dolor incómodo en la cadera.

Afortunadamente, el estiramiento regular puede ayudar a revertir parte de esta rigidez. Aquí hay 9 estiramientos fáciles que se pueden hacer casi en cualquier lugar para aliviar la parte baja de la espalda y el dolor de cadera.

Pose del niño | Mantener 30 seg

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Esta postura básica de yoga estira toda la espalda y ayuda a abrir las caderas estirando los glúteos.

  1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Junta los dedos gordos de los pies y extiende las rodillas.
  2. Sienta las caderas sobre los talones y avance con las manos hacia adelante hasta que pueda bajar la frente al suelo.
  3. Una vez que su frente está en el suelo, continúe caminando con las manos hacia adelante hasta que sus brazos estén derechos. Luego, deja que tus brazos se relajen en el suelo. Trata de mantener tus hombros lejos de tus oídos. Mantenga por 30 segundos.

Supino Figura 4 | Mantenga 30 segundos por lado

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Este estiramiento reduce el dolor de cadera y libera la parte inferior de la espalda al estirar los glúteos, el piriforme y la parte baja de la espalda.

  1. Comienza acostándote de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, a la distancia del ancho de las caderas.
  2. Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en el muslo. Pasa la mano derecha por las piernas y entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo.
  3. Mantén la cabeza y los hombros en el suelo mientras dibujas el muslo izquierdo hacia ti. Siente el estiramiento a través de la cadera externa derecha. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado.

Figura 4 Giro | Mantenga 30 segundos por lado

Figura-4-Twist.jpg

Esto estira la parte inferior de la espalda y ayuda a aumentar la rotación externa de la cadera para reducir el dolor de cadera.

  1. Comienza acostándote de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, a la distancia del ancho de las caderas.
  2. Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en el muslo. Cactus sus brazos por la cabeza y flexionar los pies.
  3. Permita que sus rodillas caigan suavemente hacia la derecha, manteniendo el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, para darle un giro al cuerpo. Mantenga los pies flexionados mientras siente el estiramiento a través de la cadera izquierda. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado.

Lunge Runner | Mantenga 30 segundos por lado

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Esto estira los músculos flexores, cuádriceps y abdominales de la cadera.

  1. Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Mueva su pie derecho fuera de su mano derecha. Con el talón-dedo del pie hacia delante y un par de pulgadas para que el tobillo derecho quede un poco por delante de la rodilla derecha. Mantenga su rodilla izquierda abajo.
  2. Manteniendo las manos plantadas dentro de su pie derecho, presione las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento a través de la parte frontal de las caderas.
  3. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado.

Abridor aductor | Mantener 30 seg

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Este estiramiento abre los músculos aductores y los flexores de la cadera.

  1. Comience de pie con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies apuntando hacia ángulos de 45 grados.
  2. Póngase en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla y luego coloque las manos en la parte interna de los muslos.
  3. Presiona tus muslos abiertos para sentir un estiramiento a través de la parte interna de los muslos y la ingle. Mantenga por 30 segundos.

Pliegue hacia adelante con las piernas anchas | Mantener 30 seg

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Esto estira los glúteos, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y los isquiotibiales.

  1. Comience de pie con los pies abiertos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  2. Doble las rodillas mientras dobla el pecho sobre las piernas y baja las manos al suelo.
  3. Mantenga la curva generosa de sus rodillas y deje que su cabeza cuelgue pesadamente. Deje que el peso cambie ligeramente hacia los dedos de sus pies. Siente la liberación de los glúteos, la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. Sostenga por 30 segundos y luego párese lentamente enrollando una vértebra a la vez.

Piernas de la cara de vaca | Mantener 30 seg

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Esto estira las caderas externas y la espalda baja.

  1. Comenzando en una posición sentada, coloca tu rodilla derecha doblada sobre tu rodilla doblada. Intenta tener las rodillas perfectamente apiladas, una encima de la otra, y flexionar los pies para proteger las rodillas. Tus dos huesos deben presionar contra el suelo. Si esto no es posible, apoye sus caderas sobre una manta o almohada para permitir un peso igual y uniforme en ambos huesos.
  2. Siéntate bien y alto, y toma algunas respiraciones profundas en tus caderas. Si sientes que quieres ir un poco más profundo, puedes caminar con tus manos frente a ti, asegurándote de mantener tus huesos sentados presionando hacia abajo.
  3. Mantenga por 30 segundos.

Twist sentado | Mantenga 30 segundos por lado

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Este estiramiento libera la parte inferior de la espalda, los glúteos y el piriforme.

  1. Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Dibuja tu talón izquierdo hacia tu hueso derecho. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda para sacar el pie derecho fuera del muslo izquierdo. Si esto se siente demasiado intenso, apoya tus caderas sobre una manta o almohada.
  2. Tienda las puntas de los dedos detrás de usted y siéntese alto. Tome una respiración profunda mientras se alarga a través de su espina dorsal, luego exhale para girar hacia la derecha, envolviendo su brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de su espinilla derecha.
  3. Mantenga el cuello largo y la mirada al frente o sobre el hombro derecho. Sostenga por 30 segundos y luego lentamente desenrosque una inhalación. Cambio de lados.

Bebé feliz | Mantener 30 seg

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Este estiramiento abre la parte inferior de la espalda y estira los flexores de la cadera.

  1. Comienza acostándote de espaldas.
  2. Doble las rodillas y arrástrelas hacia su pecho. Lleve sus brazos dentro de sus muslos y alcance los bordes exteriores de sus pies o tobillos. Asegúrate de que la zona lumbar permanezca presionada contra el suelo. Si es necesario, agárrese más cerca de las rodillas, de modo que mantenga la espalda baja en el suelo.
  3. Tome algunas rocas suaves de lado a lado para masajear la parte inferior de la espalda. Mantenga por 30 segundos.

 

 
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Para aquellos que no entienden la fibromialgia

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